你可能平日忙於工作沒睡飽，周末想一次補眠回來，
但長期下來，卻覺得周末是越睡越累，好像沒休息到。
這篇文章教導你八種消除疲勞的方法，以及多元的休息方式。
不要撐到很累才想到要去休假，平常就把休息排進生活中。
這樣才有機會重回精力充沛的樣子。
你也可以轉換生活環境，
比如說到步調緩慢的南投旅行，在埔里的「葉子祕境」住一晚，
單純放空也好，主動多休息，身心才會平衡，不容易感到疲憊。
⭐為什麼你一直覺得累？先看懂疲勞從哪裡來
(圖片來源：Photo by Robert McGowan on Unsplash )
明明沒做粗重工作，精神上卻感到很累
造成疲勞的原因有很多種。
比如說睡眠不足、工作量太大、長期久坐、長時間專注在專案上，都可能讓人覺得疲累。
如果你想改善疲勞的話，第一步先找如何「快速恢復精力」的方法，應該是先覺察最近的生活方式，是哪個環節一直在消耗自己身心狀態。
日本精神科醫師、睡眠專科醫師西多昌規在著作《數位過勞》，提醒我們休息不只有身體層面的休息，應該也要包含精神上的休息，以及留時間「為自己休息」。
整天坐著不代表沒有消耗精力。開會、處理電子郵件、回主管與同事的 LINE 訊息、修改專案報告，還要不停在不同工作與視窗之間切換，到了晚上可能會覺得腦袋很累。
想要消除疲勞，可以先評估自己狀況：「我現在狀態是屬於哪一種層面的疲累？」
睡不飽、久坐後的疲累，與一整天專注工作後的精神疲憊，需要的休息方式可能不同。
工作時感覺很累，不等於是職場倦怠
一般疲勞並不等於是職場倦怠。
世界衛生組織（WHO）將職場倦怠（burn-out）定義為「職業現象」，而不是疾病。它跟長期沒有妥善處理職場壓力有關，如果你感覺遇到精力耗竭、對工作產生心理距離或負面感受，以及工作效率下降，而且只有工作才出現這樣的狀況，那可能就是遇到「職場倦怠」。
如果你最近總是覺得很疲勞，可以先從日常生活觀察自己狀況，再思考如何調整作息：
| 近期狀況 | 可留意的地方 |
| 經常睡不飽 | 睡眠、作息 |
| 辦公室久坐容易想睡覺 | 日常活動量 |
| 一直被手機訊息打斷 | 注意力 |
| 工作總是做不完 | 工作量、優先順序 |
| 工作後覺得心很累 | 壓力、情緒 |
| 下班繼續回工作訊息 | 工作與生活界線 |
| 假日行程排得很滿 | 休息方式 |
| 疲勞持續、影響生活 | 尋求專業評估(醫師、心理師) |
⭐消除疲勞方法 1 — 4：先調整每天的工作節奏與生活步調
(圖片來源：Photo by Edwin Mijares on Unsplash )
消除疲勞方法 1：調整睡眠時間，別一直等週末補眠
睡眠是很重要的休息方式。美國睡眠醫學會（ AASM ）與睡眠研究學會（ SRS ）提醒 18 — 60 歲成年人，為了維持最佳健康狀態，建議規每晚盡量睡 7 小時以上；每個人的實際睡眠需求仍可能受到遺傳、健康狀況與環境等因素影響。
如果你想要消除疲勞的話，先慢慢調整作息，不要積欠睡眠債。睡前試著把工作放下，少看工作信件和訊息，讓一天留下一個明確的結束點。
智慧手錶的睡眠紀錄可以用來觀察自己作息情形，不過這類穿戴裝置提供的數據不能取代專業醫療的睡眠評估。你該留意的是自己長期睡眠時數與白天醒來後的精神狀態。
個人嘗試心得：我今年開始，會用 excel 檔記錄每週平均睡眠時數，看著數據提醒自己調整睡眠狀況。
消除疲勞方法 2：坐久了要起來動一動
很多上班族一天坐好幾個小時，下班後又繼續坐著滑手機、看電視。
國民健康署提醒，久坐（久坐定義：採取坐姿連續 6 小時以上）和身體活動量不足是不一樣的概念，即使你平常有運動習慣，也要留意長時間坐著的狀態；日常生活中可以利用走路、爬樓梯等方式增加活動量。
如果你平常沒有運動習慣的話，不用突然逼自己做高強度訓練。建議工作一段時間後起身走走、午休時出去散步、上下樓梯取代搭電梯，是比較容易行動且可以養成習慣。
如果你已經處於非常疲累的狀態，不用勉強自己再去運動。活動量要依自己的身體狀況隨時調整。
個人嘗試心得：以前我不愛喝水，常常在辦公室一坐可能就是半天；現在每天會喝至少 2000 cc 的水，讓自己多跑廁所，可以多走動放空思緒，喘口氣休息一下。
消除疲勞方法 3：工作別塞太滿，把精力留給真正重要的事
很多人安排工作時，只會想拼命在行事曆塞進更多工作，但其實這是讓你工作效率下降的原因。你需要做好「精力管理」。
《你不是懶，而是能量低》把精力分成體能、情緒、思維與精神四個面向。意思是一個人今天是否有精神工作，不只跟體力有關，跟情緒狀態、注意力、專注力皆息息相關。
你每天可以觀察自己：
- 自己通常什麼時候精神最好？
- 哪些工作最消耗我的注意力？
- 哪些事情可以延後、整併或減少？
- 哪些工作適合放在自己精神最好的時段？
如果你早上精神最好，可以把需要高度專注的工作排在早上；
下午容易感到疲累的話，就減少安排需要長時間思考的工作。
時間管理是在有限的時間裡安排事情；
精力管理是將有限的精神，用在真正重要的地方。
個人嘗試心得：我每天會記錄自己的工作量(只有自己看)，評估隔天、這一週要做什麼事，調整工作排程，讓自己保有餘裕，在工作上有更好的產出。
消除疲勞方法 4： 不要等累垮才休息，提前替自己保留精力
很多人的休息方式是：「這件事情做完就休息。」
可是因工作一件接著一件地來，最後變成所有事情都做完，才讓自己休息。
日本作家片野秀樹在《休養學》中提出提前休養的觀念；越川慎司《世界頂尖人士如何度過他們的假日》也提醒讀者要重新思考「累了才休」的習慣。
這讓我們思考一個新的方向：休息是可以提前安排。
比如說可以用「番茄鐘工作法」， 25 分鐘專注工作，花 5 分鐘好好休息；午休不處理工作訊息，睡個 20 分鐘；專注工作時遠離 3 C 產品或關閉手機的訊息通知；每天也留下一段沒有工作任務的時間，讓自己思考可以優化或調整的地方。
你甚至可以把休息時間排進自己的行事曆。才不會變成「有空再休」的不良習慣，最後演變成一直沒有空休息。
個人嘗試心得：上班日時，我盡量會午睡 20 分鐘，如果當天需要加班，我也會在晚餐後，盡量找時間再睡 30 分鐘，有精神後，再來工作。
⭐消除疲勞方法 5 — 8：下班了，也要讓自己真的休息
(圖片來源：Photo by Julia Raasch on Unsplash )
消除疲勞方法 5：下班後替工作畫一條界線
手機讓工作更方便，卻也讓上下班的界線越來越模糊。
吃飯時回主管 LINE 訊息、洗完澡確認電子郵件、睡前想到明天的報告，又再次拿起手機。人在家裡，精神上卻還沒有下班。
每個人的職務和公司文化不同，能設定的界線也不一樣。至少你可以從自己做得到的地方開始改變，比如說關閉非必要通知、把明天才能解決的事情留到明天、回家後保留一段不處理工作的留白時間。
西多昌規在《數位過勞》中談到「為自己休息」，重點就是留下一段由自己決定怎麼使用的時間。
有時候真正的休息，就是這段時間不要再理會工作的事情。
個人嘗試心得：我現在是把手機所有訊息通知的聲音都關掉，避免打擾自己工作節奏；睡前會聽爵士樂放鬆，好盡快進入睡眠的節奏，不讓工作影響睡眠品質。
消除疲勞方法 6：休息不是只有靠睡覺，找到適合自己的休養方式
日本作家片野秀樹在著作《休養學》，提出七種不同類型的休養方式，包括休息型、運動型、營養型、親近型、娛樂型、想像型與轉換型。
越多種休養法混合使用，效果更好。
這告訴我們，不是只有睡覺才是休息。
我們要把休養視為維持生活品質的必要行為。這才能讓每個人都能更健康、更有活力。
個人嘗試心得：我主要透過以下多元休養方式，讓自己不要陷入職場倦怠
- 閱讀書籍
- 午睡
- 上班期間多喝水，讓自己多走動
- 跳搖擺舞 Swing Dance
- 喝不加糖、不加水的純胡蘿蔔蘋果汁保養眼睛
- 每月住一次平價旅館
- 聽爵士樂
- 寫作
- 半年旅行一次
| 休養類型 | 實際做法 |
| 休息型 | 睡眠、午睡、放鬆 |
| 運動型 | 散步、伸展、適度體能活動 |
| 營養型 | 吃沙拉、喝不加糖的純果汁、偶爾斷食 |
| 親近型 | 和親友相處、接觸大自然 |
| 娛樂型 | 閱讀、聽音樂、培養新興趣 |
| 想像型 | 創作、寫作、規劃旅行 |
| 轉換型 | 旅行、整理家中空間、換個環境生活 |
消除疲勞方法 7：學會「為自己休息」，刻意為日子留白
休息還有一個很常見的陷阱：把「好好休息」當作是另一個待辦清單。
你平常已被工作壓得喘不過氣，假日還被自己安排的行程追著跑。
太累的時候，少做一點也沒關係，你該好好善待自己的身心。
你可以改成這樣思考：
我可以去跳舞、看展覽、閱讀書籍、散步，不過我也可以睡飽後什麼都不做。
意思是自己決定要如何善用這段時間休息，還不是讓自己更加疲累。
消除疲勞是要知道自己現在需要什麼形式的休息方法。
你想要消除疲勞，先練習在假日放空。
個人嘗試心得：因我會記錄自己的各種數據，有時我會刻意週末找一天，不要有任何產出，純粹看漫畫放鬆，讓自己有休息的感覺。
消除疲勞方法 8：偶爾換個環境，切換生活場景
片野秀樹提出的七種休養方式中，「轉換型」指的是改變平常所處環境，比如說旅行、整理生活空間或改變日常場景（例如搬家）。
當你偶爾換個場景過日子，能替工作和休假畫出比較清楚的界線。
在生活中加入適度正向刺激，疲憊的身體能恢復得更好。
要留意的是，旅行是為了休息、放鬆、舒緩工作壓力，千萬不要為了趕行程，讓自己變得更累。
如果你想找個生活步調慢一點的地方，不妨可以到南投走走，在埔里的森林系 Villa 「葉子祕境」住一晚。
白天景點別排太密集，到了「葉子祕境」，把時間留給自己，甚至什麼都不做，偶爾放空，什麼都不做，也是休息。
好好感受大自然，吸收芬多精，做個森林浴，讓自己恢復活力。
住宿也可以是旅行的重點之一，舒適的睡眠、放鬆的環境，讓你能重回最佳狀態的自己。
個人嘗試心得：我試過搬家 13次、近年每年國旅 1- 2 次，我也嘗試每個月去住一次平價旅館，換個環境過生活，紓解工作壓力。
⭐消除疲勞應用於職場：別讓員工旅遊變成趕行程的活動
(圖片來源：Photo by Chander R on Unsplash )
人資、福委會規劃員工旅遊，可以多留自由時間
企業在規劃員工活動時，也可以多留一點休息時間。
比如說公司花時間和預算辦員工旅遊，如果早上集合後一路趕車、走馬看花跑景點、連續好幾個團康活動直到晚上，員工回家反而會覺得很累，跟平日工作沒有兩樣。
員工旅遊、獎勵旅遊、企業家庭日、企業共識營，可考慮到葉子祕境住一晚
如果公司人資、福委會正在規劃員工旅遊、獎勵旅遊、福委會活動或部門小旅行，歡迎把南投森林系 Villa 「葉子祕境」列為住宿選項。
「葉子祕境」位於南投埔里，提供多種房型。離暨南大學、九族文化村、埔里周遭景點都很近。
白天可以安排參觀埔里景點，到了晚上，把時間還給員工，才是真正的讓員工充電休息。
光是讓員工暫時離開辦公室喘息一下、換個環境與同事相處，其實就達到辦活動的目的了。
⭐消除疲勞常見FAQ
Q：每天睡很久還是覺得累，是睡眠品質不好嗎？
A：不一定。睡眠時間、睡眠中斷(比如說夜間頻尿)、生活作息、工作壓力與其他健康因素，都可能影響你白天的精神狀態。
建議成人每天約以 7 — 9 小時睡眠作為參考，不過每個人的需求仍會有差異。
如果你覺得自已已經睡得不少，還是感到長期疲倦的話，或疲勞情況已經影響到你的工作與生活，建議你盡快跟醫師諮詢。
Q：工作常常很累，週末睡一整天可以消除疲勞嗎？
A：平日睡眠不足，假日想多睡一點來補眠，是很常見的想法。
如果你每個週末都需要長時間補眠的話，可以思考自己平日睡眠品質、工作量、久坐情形，以及下班後有沒有獲得真正的休息。
睡眠是很重要的一種休息方式，不過休息不只有補眠一種方式，也可以從飲食、運動、轉換環境來獲得放鬆、消除疲勞。
Q：一想到要上班就感覺疲累，是不是職場倦怠呢？
A：如果只是單一憑藉有著「想到上班就累」這個想法，無法判定你是否陷入職場倦怠。
WHO 所定義的職場倦怠是跟長期沒有妥善處理的職場壓力有關，主要包括精力耗竭、對工作產生負面感受，以及工作效率下降，而且僅限定於工作時會發生這樣的狀況。
如果疲勞、焦慮、情緒低落或睡眠問題已經明顯影響你的生活狀況，可以尋求醫師或心理師等專業人員協助。
Q：滑手機、追劇算休息嗎？
A：滑手機、追劇可以當作是一種休閒方式，不過還是要看自己的狀態。
如果你滑完手機後，覺得心情比較輕鬆，那就是娛樂方式之一；
如果你原本只想看一下手機，最後一路滑到半夜卻沒有好好休息，壓縮到睡眠時間，就需要重新調整生活模式。
休息不是追求某一種「最正確的方法」，不過可以留意這項活動最後有沒有占掉自己真正需要的睡眠與休息時間。
Q：旅行真的可以消除疲勞嗎？
A：旅行不能當成疲勞或職場倦怠的治療方式。
不過旅行可以讓人暫時離開平常的緊湊工作節奏與繁忙生活步調，可以替自己留下一段比較完整的休息時間。如果你的目的是休息，行程不用排太滿，讓靜謐的住宿環境、大自然環境、散步、睡眠與放空成為旅行的一部分，享受當下的寧靜。
如果疲勞長時間沒有改善、沒找到原因，或同時出現其他身體不適的狀況，建議你優先跟醫師諮詢。
⭐想要消除疲勞，千萬別等累垮才開始休息
如果你想要消除疲勞，可以先從每天做得到的小地方開始：
- 足夠睡眠時間
- 工作一段時間記得起身活動
- 把重要工作放在精神比較好的時段
- 在感到疲累之前就安排短暫休息
- 下班後記得與工作畫一條界線
先了解自己的疲累程度，再選擇適合的休養方式，
等你精神比較好，可以安排一個不用趕行程的週末，
到南投走走，在「葉子祕境」住一晚。隔天睡飽再出發。
人資、福委會在規劃員工旅遊或獎勵旅遊時，可以多留一點自由時間讓員工真正放鬆。
工作時認真衝刺業績，休息時也該讓員工好好休息、放鬆身心。
記得：善待身體，消除疲勞，才能重回最佳狀態。
⭐想要消除疲勞，歡迎入住「葉子祕境」
來埔里，享受慢步調的生活。
來「葉子祕境」，感受不一樣的住宿，媲美飯店等級的品質，讓你睡得舒服、玩得開心。
和家人、朋友親近自然、做森林浴，放鬆身心、犒賞平日辛苦工作的自已；如果是安排兩天一夜的行程，歡迎你們在「葉子祕境」住一晚，好好休息。
南投森林系 Villa 「葉子祕境」，會給你一個難忘的假期。
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參考資料
睡不好、一直覺得很累？小心慢性疲勞！8大原因與改善方法一次看